筋力トレーニング
筋肉についての知識がわかれば次は筋トレをするにあたってトレーニング（筋トレ、有酸素運動、柔軟運動、休養）の基礎の話をしていきます。
効率よく鍛えるには以下の事に注意してやっていきましょう。
以下の内容をサッと読んで知識として頭に入れておきましょう！
・筋トレの頻度
Twitterの方でも言いましたが、筋トレは多
くやればいいというわけではありません。
説明した超回復、オーバートレーニングに気
をつけながら筋トレは週に2,3回行いましょ
う。 部分別でする場合は2,3回じゃなくて大
丈夫ですが、超回復の48〜72時間の回復時
間は守りましょう。部位によっても回復の時
間が異なるので、筋肉痛や筋肉の疲労を目安
にするのもいいかもしれません。筋肉に疲労
が残っている場合は筋トレは控えましょう。
・休養
休養は筋肉にとって成長する時間です。筋
肉の成長を促す成長ホルモンをうまく分泌
させるためには休養が大切です。休養する
ことで超回復が効率よくおこります。超回
復が効率よくおこるということは、筋トレ
が効率よくできるということです。
休養はどのようにしてすればいいのか。
まずは睡眠をしっかりとって下さい。睡眠
が不十分な人も多いと思います。睡眠は最
低6時間必要で、強度の高いトレーニングを
行うなら8時間は必要であると言われていま
す。また休養で大切なことは可動性を高め
るいわゆるストレッチや、ダイナミックな
動きで血流を高めて体をほぐし、関節の可
動域までを向上させていくラジオ体操のよ
うなエクササイズで、本番の筋トレで掛か
る激しい負荷に体を備え、怪我から筋肉や
関節を守ってくれます。
・大きい筋肉から小さい筋肉の順に鍛える
大きい筋肉の方がエネルギーの消耗が多い
です。もし小さい筋肉から鍛えて少しエネ
ルギーを消費すると、いざ大きい筋肉を鍛
える時に疲労が出て全力が出せません。
オススメの順番は以下の通りです。
1.ふともも
2.背中
3.大胸筋
4.肩と腕（主に肩に近い部分）
5.腹筋
6.その他の小さい筋肉
体の土台となる大きな筋肉から鍛えるのが筋
力トレーニングの基本です。
これは筋肉の部位で言うと、胸・背中・脚・
お腹の４つの箇所で、これらの４つの部位に
ある大きな筋肉は体幹筋（たいかんきん）と
呼ばれています。
体幹筋とは体の幹となる筋肉のことです。
・ハードルは徐々に上げていく（初めは小さなことから）
初心者がいきなり無理してハードルの高い
筋トレをするとケガの恐れがあるので、今
自分ができる限界のハードルでまずはして
下さい。無理に自分の限界以上のことをしよ
うとしないで下さい。まずは自分の限界の筋
トレをしていくと筋肉は慣れていくので、筋
肉が慣れてきたタイミングでハードルを上げ
るのがいいと思います。
重さに慣れる→強度を上げる→さらにその重
さに慣れる→強度を上げる・・・
この繰り返しによって筋力が向上していく。
・正しいフォームでしないとターゲットの
筋肉をつかえない、ケガの恐れ
これも当たり前のことかもしれませんが、筋
トレは正しいフォームでしないとケガをする
恐れがあるので、それぞれきちんと正しいフ
ォームを確認してから行いましょう。
・1セットの回数（レップ数という）
・レップ数1〜5
筋肉の最大出力85〜100%
（筋力増強、パワー増強、少しの筋肥大）
・レップ数6〜8
筋肉の最大出力75〜85%
（筋力増強、筋肥大）
・レップ数9〜12
筋肉の最大出力70〜75%
（筋肥大、多少の筋力増強）
・レップ数13〜20
筋肉の最大出力60〜70%
（局所的な筋肉の持久力、最小の筋肥大、
最小の筋力増強）
・1種目に2〜3セット行うのがいい
1種目に2〜3セット行うのが良いとされて
います。ですので、それに合わせてレップ
数も考えましょう。
セット間の休憩時間は30〜60秒です。
・筋トレ中の呼吸
筋トレを行なっている時の呼吸にも注意が必
要です。ウェイトを持ち上げる時にゆっくり
うめくように息を吐き出し、ウェイトを下ろ
す時に息を吸うようにしましょう。
また胸式呼吸より腹式呼吸でした方が体力の
消耗が少ないです。
・意識の集中
鍛えている筋肉に意識を集中させましょ
う。人間の筋肉とは不思議なもので、鍛え
ている部位に意識を集中させると、その部
分の筋肉が集中的に動いてくれるようにな
って、トレーニング効果を更にアップさせ
ることができます。
・筋トレマシンを使う
最も効率よく鍛えたければ筋トレマシンを
使うことがおすすめです。筋トレマシンは効
率よく筋肉を鍛えれるように作られているの
で効率よく鍛えれることは言うまでもないで
すね。
・有酸素運動は筋トレの後
有酸素運動は筋トレの後に行いましょう。
筋トレで筋肉をつけると成長ホルモンが多く
分泌されます。成長ホルモンは筋肉の成長を
促進するホルモンを誘発してくれます。これ
により筋肉がより増えやすくなり、基礎代謝
が高まり、運動していない時にも脂肪分解を
高める効果が期待できます。この時に有酸素
運動を組み合わせることによって脂肪燃焼効
率の促進につながります。
ただ、有酸素運動で持久力を高めたい場合
は、有酸素運動→筋トレの順番が良いと言わ
れています。
また、有酸素運動をしてから筋トレをすると
成長ホルモンの分泌が阻害されてしまうこと
が確認されています。つまり、筋トレの効果
が低下します。ただし、ウォーミングアップ
目的の10分程度の有酸素運動なら問題あり
ません。
また、脂肪を燃焼させたい方は20分以上の
有酸素運動をしないと燃焼されませんので注
意して下さい。
・有酸素運動
有酸素運動の基本はゆっくり・長く・一定
の動作を繰り返すということです。
有酸素運動の強度を高める１つの方法は、時
間を一定に保って、その時間内に出来るだけ
遠くまで走る・泳ぐといった方法です。もう
１つの方法は、強度を一定にして時間を延ば
すという方法です。
体に大きな負担をかけたくない人は後者で行
うことをおすすめします。
・ストレッチ
ストレッチには2種類あり、ダイナミックス
トレッチとスタティックストレッチという
のがあります。筋トレの前に行うべきスト
レッチはダイナミックストレッチです。そ
して、筋トレ後に行うストレッチがスタテ
ィックストレッチです。
それぞれのストレッチの仕方は下記のサイ
トのストレッチの重要性という項目を確認
してみて下さい。
・筋トレと有酸素運動の主なエネルギー源
筋トレのエネルギー源は糖質で、有酸素運動
のエネルギー源は脂肪です。
・食事や栄養
自分の理想のボディを手に入れるためには
食事や栄養もきちんと考えながらやらない
と効率良く理想に近づけません。この話は
食事についての項目で説明します。