細マッチョになりたい方

細マッチョ =体脂肪率が少なく12%~6%、筋肉量が多い人              

 つまり、細マッチョになりたければ筋肉を増やし、脂肪を減らさないといけません。
・今太っている人
    ダイエット（筋肉量を落とさず）→筋トレ
・今ガリガリの人
    栄養をしっかり取り脂肪を付ける→筋トレ

・現在太っている人が細マッチョになるためにはどうすればよいか具体的に  見ていきましょう。

・まずは筋肉量を保ちながら痩せよう！
    食事の管理
    痩せるためには食事の管理が大切だということは言うまでもないですね。食事で気をつけるのは栄養と摂取カロリーです　　　　　

　が、カ ロリーについては、

    1日の摂取カロリー<1日の消費カロリー
    を守ることが大切です。これを守り栄養を考えていかないといけないのですが、栄養については、"食事について"のページ

　で見てください。

    有酸素運動
    脂肪を燃やすには有酸素運動が効果的なのは知ってますよね。脂肪燃焼効果をさらに増やしたい人は、筋トレをしてから

　有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が増えます。また、脂肪を燃焼させるための有酸素運動はゆっくりと20分以上かけて行

　うことが大切です。具体的な有酸素運動は、

    水泳、ランニング、サイクリング、ウォーキングなどなどです。 

　脂肪の減らし方について、詳しくは、”脂肪の減らし方”のページで見ていきましょう。

・現在、ガリガリの人は。

　まずは栄養をしっかり取り、脂肪を付けていきましょう。それから筋肉量を増やしていきます。

・ここからは、細マッチョになるための筋トレ方法
減量中は基本的に有酸素運動、軽い負荷の筋トレ、体幹トレーニングを行ってください。
インターバルトレーニング-TABATAプロトコル

　体幹トレーニング

　大きな筋肉から小さな筋肉

スクワット（脚）

懸垂（広背筋）

プッシュアップ（腕や胸筋）

クランチ（腹）